【自宅で簡単】在宅ワークや自宅待機で腰痛が出た時の対処法
こんにちは。大阪府吹田市の頭痛肩こり専門鍼灸、鍼灸治療院HARINO（ハリノ）の米増です。
今日は在宅ワークや自宅待機が続いて座りっぱなしの状態が続くお父さんやそのご家族に向けてこの記事を書いています。
通勤のストレスは無くなるかもしれませんが、自宅での仕事はオンオフの切り替えが難しく、子どもたちが周りをウロチョロとしているとさらに気が散って仕事がはかどらなかったりしますよね。
さらに厄介なのは「腰痛」だったりします。
いつものオフィスではないところでの作業やお仕事、Web会議などは慣れないので疲れます。ご自宅に書斎などがあり、パソコン環境が充実していると苦でもないかもしれませんが、そんな環境を用意出来ているご家庭の方がめずらしいと思います。
そのような慣れない環境＆身体に負担のかかる環境では腰痛が出てくるのも時間の問題だったりしますよね。
そこで今回は、在宅ワークで腰痛が出やすい方におすすめのストレッチ方法や、どうしてもご家族にマッサージをお願いしたいときにほぐしてもらうと良い場所についてお伝えしていきたいと思います。
僕も今でこそそこまでつらくないですが、数年前までひどい腰痛で悩んでいましたから、腰の痛みのつらさは十分承知しております。
不用意な外出が出来ない＆慣れない仕事環境＆家族との密接な時間でストレスフルになりがちですが、なんとか乗り越えていきましょうね。
在宅ワークで腰痛になる場合に凝り固まる場所
椅子に長時間座ることで痛んでしまう筋肉があります。「腸腰筋（ちょうようきん）」といって腰骨から股関節につく長くて太い筋肉です。
腸腰筋（ちょうようきん）という筋肉は腰を安定させるだけでなく、足を前に引き上げる動作にも深く関係していまして、ここが固まってしまうと腰痛が非常に出やすくなります。
在宅ワークで長時間同じ体勢で座っていると足を曲げた状態が何時間も続きますよね？
そうすると股関節が曲がったままになり、腸腰筋が緩んだ状態のままになり血流が悪くなっていきます。
そしてそのまま固まります。
座り姿勢が長くなって腸腰筋（ちょうようきん）が固まってしまうと立ち上がった時、腸腰筋（ちょうようきん）がしっかりと伸びずに腰骨を前に引っ張る形になってしまうので腰痛が起きやすくなります。
そのためこの腸腰筋（ちょうようきん）という筋肉を固まらせないようにすることが腰痛改善と予防の第一歩になります。
腸腰筋を緩めるストレッチ
腸腰筋（ちょうようきん）が腰痛と密接に関連しているというのはお分かりいただけたかと思います。
では、この腸腰筋を緩めるにはどうすればいいでしょうか。答えはストレッチです。
【腸腰筋 ストレッチ】などで検索してYouTubeなどで見てみると数多くのストレッチやエクササイズ方法が出てくると思いますので、ご自分にあった方法でやってみると良いと思いますよ。
ここでは、代表的な腸腰筋のストレッチ方法についてお伝えしておきます。
腸腰筋ストレッチ方法
- 足を前後に大きく開きます。（大きく開けば開くほどしっかりしたストレッチになります）
- 後ろに引いた方の足の膝を地面につけるように下げていきます。
- その時上体はまっすぐのまま腰を落としていきます。
- 可能であればその状態のまま前に出した足と同じ側の手で後ろに伸ばした足の指先を持ち、太ももの前を伸ばしていきます。※ご家族に押してもらうのもアリ。
- その状態で10秒から15秒ほどキープ（呼吸を止めないでください）
- 反対も同様に行います。2~3セットすればOKです。
このストレッチをする時に、注意点として3つあります。
- 前に出した足の膝を傷めないように気を付けてください。
- 後ろ足の膝を地面につけるので膝が痛くならないようにクッションなど挟みましょう。
- 体が硬い方は3つ目の太ももを伸ばすのは無理すると腰痛が悪化したりバランスを崩して危険になる可能性があるため、決して無理はなさらずに出来る範囲で行ってください。
ご家族の方にサポートをお願いされる場合でもいいところを見せようなどせず、ゆっくりしてくださいね。
体勢的にバランスを崩しやすいので、壁の近くや支えられるものが近くにあったほうがやりやすいと思います。
腰の奥の方がジワーッと温まった感じがしたらOKです。
椅子に座ると股関節が曲がる方向で固まりがちになるので、その逆でしっかり股関節を伸ばしていきましょうというストレッチになります。
固まっている人ほど結構きついのでくれぐれもご無理なさらず慎重に行ってみて下さいね。
マッサージをお願いする場合
ご自身でストレッチをしながら頑張っていてもどうしようもなくつらくなる時もありますよね。
しかも不用意に外出も出来ないとなるとご家族にマッサージしてもらいたいですよね。
先ほどお伝えした腸腰筋（ちょうようきん）は体の一番深い場所にあり、外からマッサージしてもなかなか届きづらい場所にあります。
無理してグリグリと押さえていても、押す側の指も痛くなりますし、押される側も揉み返しや逆に腰痛がつらくなったりとあまりいいことがなかったりします。
ご家族の方でも簡単にしかも指を傷めずに出来るマッサージ方法をお伝えしておきますので、ご家族の協力が得られそうならお願いしてみて下さい。
ご家族から拒否されてしまったら…おとなしくストレッチで乗り越えましょうね（笑
家族マッサージの注意点
ご家族の方がマッサージをおこなう場合、注意点が2つほどあります。
- 親指を使わない。
- 同じところばかりを刺激しない。
もう親指でマッサージするのはやめましょう。指を痛めてしまいますし、当たる面積が小さく鋭くなりやすいため、揉み返しやだるさにつながりやすく、誰も得しない方法になりがちだからです。
とくに男性→女性にする場合、男性は力が強いので最悪喧嘩になってしまいます。
今まで夫婦でマッサージをおこなって円満に終わったという話を聞いたことがありません。(汗
使うのは「手のひら」です。
手のひらの手首の付け根あたりで押さえてみてください。上から垂直に圧を掛けてもいいと思います。
手のひらを筋肉が凝っているところに当て、円を描くように揉みほぐしてあげてください。結構気持ちいいですよ。しかも指も痛くなりませんし、当たる面積が大きくなるので初心者の方でも安心して行うことが出来ます。
一点を長時間揉み続けることもやめておきましょう。もちろんコリの強いところはしっかりおこなってあげたいところですが、そこだけにとらわれず、全体的にまんべんなくするのがコツです。
腰痛の家族マッサージでほぐすべき2つの場所
本当は全身マッサージしてほしいと思うのが頼む側の本音だったりしますが、頼まれる側としては全体的になんて嫌ですよね。しかも身体の大きな旦那さんを奥様がマッサージしようと思うと大変です。
そこで、腰痛の方にほぐしてあげてほしい場所は2つだけ。
「おしり」と「太ももの裏」です。
とりあえずこの2ヶ所だけほぐしてもらってください。
おしりのほぐし方3ステップ
- うつ伏せに寝転がってもらう
- 片方の足を平泳ぎの足を曲げた時の状態にする
- 手のひらの手首の付け根あたりでおしりの筋肉をほぐす
これでOKです。2~3分ほぐしていれば緩んできてくれると思います。
平泳ぎの足の形がつらい方は出来る範囲でOKです。
この体勢のポイントは足を曲げることでおしりが緩む体勢になれるというところです。
足を伸ばしたままだと筋肉が張った状態でほぐすことになるため効率が悪く、なかなかほぐれてくれません。
足を曲げると余計な緊張が抜けるためほぐれやすくなるのでおすすめです。
太もものほぐし方3ステップ
- うつ伏せに寝転がってもらう
- タオルか何かを片方の足首に置いて少し膝が曲がった状態を作る
- 手のひらの手首の付け根あたりで太ももの裏全体をほぐす
太ももの裏をほぐす場合も先ほどのおしりと同様、足を少し曲げた状態でおこなうとほぐれやすくなります。
小さなお子さまがおられる場合は太ももの裏に乗ってもらうのもいいかもしれませんね。子どもの体重ならちょうどいい重りになるかもしれません。
ただ、くれぐれもお互いケガには注意してくださいね。
おしりと太ももの裏は腰を支える大切な筋肉になります。
腸腰筋を直接ほぐすのは難しいですが、おしりと太ももであればほぐすのはそこまで難しくありません。
やってもらった後はお互い様なので、お相手の方も腰痛が出ているのであればお礼にマッサージ返しをしてあげてくださいね。
まとめ
在宅ワークで座りっぱなし＆運動不足になると腰痛が出がちになります。
まずはストレッチをこまめにおこない腸腰筋を固まらせないこと。
それだけでも腰痛予防には効果アリです。
お互いにマッサージを行う場合、全身をくまなくほぐすのはしんどいので、おしりと太ももの裏にしぼってほぐしてみてください。
腸腰筋、おしり、太ももがしっかり緩み、血流が良い状態を保っておけると在宅ワークや自宅待機が続く中でも腰痛に悩まされることなく日々過ごせるでしょう。
どうしてもしんどいときはご連絡ください。しっかり治していきましょう。
まだまだ続きそうなこの危機ですが、不安に踊らされるばかりでなく、日々できることをおこないながら乗り越えていきましょうね。
それでは、また！
鍼灸治療院HARINO（ハリノ） 米増圭司
